Kenapa Nafsu Makan Meningkat Saat PMS?

Menjelang haid, kamu ngerasa pengin makan terus? Baru aja habis nasi padang, tapi masih kepengin seblak. Atau tiba-tiba craving cokelat di tengah malam?

Tenang, kamu nggak aneh! Fenomena ini bukan cuma “BM” atau godaan cheating buat yang lagi diet. Secara sains, hal ini nyata dan punya penjelasan biologis di baliknya.

Artikel ini bakal bantu kamu memahami apa yang sebenarnya terjadi pada tubuhmu saat PMS. Semuanya dijelaskan berdasarkan sains dengan bahasa yang mudah dipahami, sehingga kamu juga bisa bagikan artikel ini ke doi atau orang-orang sekitar biar kalian saling ngerti.

Table of Contents

Perubahan Hormon Saat PMS

Masih ingat pelajaran biologi waktu SMP, saat guru menjelaskan tentang hormon estrogen dan progesteron yang mengatur siklus menstruasi?

Ternyata, dua hormon ini bukan cuma berperan buat menentukan kapan kamu haid, tapi juga ikut mempengaruhi rasa lapar, suasana hati, dan craving makanan menjelang menstruasi.

Seperti yang kamu tahu, PMS terjadi setelah masa subur yaitu saat tubuh bersiap-siap untuk kemungkinan kehamilan. Pada fase ini terjadi perubahan hormon dan peningkatan metabolisme.

Memasuki fase PMS kadar estrogen mulai menurun, sementara progesteron meningkat. Estrogen yang biasanya membantu menekan nafsu makan dan menstabilkan mood kini melemah. Akibatnya, sinyal kenyang dari otak ke tubuh jadi kurang kuat.

Sebaliknya, progesteron yang sedang naik cenderung mendorong tubuh untuk makan lebih banyak dan mencari sumber energi cepat — terutama dari makanan tinggi karbohidrat dan gula.

Kombinasi dua hal inilah yang sering bikin kamu merasa, “kok pengin makan terus ya?” padahal baru aja makan.

Ini fenomena yang normal, tapi tetap perlu diwaspadai supaya kamu nggak kehilangan kendali diri.

Hubungan Hormon dan Gut–Brain Axis Saat PMS

Gut–brain axis merupakan jalur komunikasi dua arah antara otak dan saluran pencernaan.
Lewat jalur ini, otak dan usus saling bertukar sinyal tentang rasa lapar, kenyang, stres, dan suasana hati.

Salah satu “bahasa” utama yang mereka pakai untuk berkomunikasi adalah zat kimia bernama “serotonin” — senyawa yang berperan besar dalam mengatur mood sekaligus membantu otak mengenali kapan tubuh sudah kenyang.

Pada saat PMS, hormon estrogen yang berperan dalam membantu menstabilkan kadar serotonin mulai menurun. Sebaliknya progesteron yang meningkat bisa membuat tubuh lebih sensitif terhadap stres dan rasa lelah.

Pada kondisi ini otak bisa salah menangkap pesan dari usus. Saat kita stress atau lelah, otak mengira tubuh butuh tambahan energi, padahal pada kondisi tertentu yang tubuh kita butuhkan mungkin hanyalah istirahat atau rasa nyaman.

Itulah sebabnya craving makanan manis atau tinggi karbohidrat sering muncul menjelang haid.
Tubuh sedang berusaha menaikkan kadar serotonin untuk menyeimbangkan suasana hati dan mengembalikan rasa tenang.

Jadi, saat kamu tiba-tiba pengin ngemil padahal baru makan kenyang, itu bukan pertanda kalau tubuhmu beneran butuh makan.

Tips Mengendalikan Nafsu Makan Saat PMS

Sekarang kamu sudah tahu kenapa tubuh terasa lebih cepat lapar saat PMS — bukan karena kurang kuat nahan diri, tapi karena sistem otak dan usus lagi kerja ekstra menyesuaikan diri dengan perubahan hormon.

Jadi, cara terbaik untuk mengendalikan nafsu makan di masa ini bukan dengan melawan tubuh, tapi dengan bekerja sama dengannya.

Berikut beberapa langkah kecil yang bisa kamu mulai untuk bantu tubuh tetap tenang dan seimbang:

1. Kenali Pola Tubuh Lewat Period Calendar

Langkah pertama untuk memahami tubuh adalah mengenali ritmenya sendiri. Gunakan aplikasi menstrual tracker atau catat manual tanggal mulai dan selesai haid setiap bulan.

Tambahkan juga catatan kecil tentang mood, nafsu makan, dan energi harian. Dengan begitu, kamu bisa mengenali kapan fase craving biasanya muncul

Kesadaran kecil ini bikin kamu lebih siap menghadapi PMS dan mempermudah kontrol diri.

2. Jangan Lewatkan Waktu Makan

Menjelang haid, tubuh bisa mengalami perubahan metabolisme yang bikin energi terasa naik-turun lebih cepat dari biasanya.

Jika kamu menunda makan, otak akan membaca sinyal itu sebagai “butuh gula segera”, lalu memunculkan craving makanan manis. Makan teratur membantu menjaga energi tetap stabil dan menenangkan sistem saraf yang sedang sensitif.

3. Pilih Karbohidrat Kompleks

Craving karbo itu wajar, tapi kamu bisa bantu tubuh dengan memilih sumber karbo yang lebih stabil seperti nasi merah, oat, kentang, atau umbi.

Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat, membantu menjaga kestabilan energi, dan mendukung produksi senyawa di usus yang menstabilkan komunikasi gut-brain axis.

4. Tambahkan Protein dan Serat di Setiap Menu

Protein membantu tubuh memproduksi hormon yang memberi sinyal kenyang ke otak, seperti PYY dan GLP-1.

Sementara itu, serat memperlambat proses pencernaan sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama dan kadar gula darah tetap stabil. Kombinasi keduanya juga bantu menjaga mood tetap tenang karena energi tubuh lebih seimbang sepanjang hari.

Mulai dari hal sederhana, kamu bisa menambahkan lauk berprotein seperti telur, tempe, ikan, atau kacang-kacangan ke menu harianmu.

5. Konsumsi Probiotik

Keseimbangan mikrobiota di usus berperan besar dalam menjaga komunikasi antara otak dan pencernaan (gut-brain axis).

Bakteri baik di usus membantu produksi serotonin, yang mempengaruhi suasana hati sekaligus sinyal lapar dan kenyang.

Probiotik dapat membantu menenangkan sistem pencernaan, memperbaiki penyerapan nutrisi, dan bahkan menurunkan craving yang muncul karena stres atau perubahan hormon.

Kamu bisa bantu menjaga ekosistem ini dengan rutin mengonsumsi makanan fermentasi seperti yoghurt, tempe, kimchi, kefir, atau kombucha.

Kalau sulit mendapatkannya dari makanan, kamu bisa pertimbangkan konsumsi suplemen probiotik yang sudah teruji klinis. Pilih produk probiotik multistrain (bakterinya macem-macem), biar manfaatnya lebih beragam untuk pencernaan dan suasana hati.

Pastikan juga probiotiknya mengandung bakteri hidup yang tahan asam lambung, supaya benar-benar bisa sampai ke usus dan aktif di sana.

6. Kalau Lagi Beneran Pengen Sesuatu, Makan Aja!

Kadang BM makanan tertentu muncul begitu kuat sampai ganggu fokus kerja atau bikin pikiran nggak tenang.

Menahan diri justru bisa bikin kamu cari pelarian lain — ngemil terus, minum manis berulang, atau makan berlebih karena nggak puas-puas.

Lebih baik, makan aja makanan yang kamu pengin, tapi atur porsinya dari awal. Ambil secukupnya, nikmati perlahan, dan beri waktu beberapa menit buat tubuh ngirim sinyal kenyang.

Dengan cara ini, kamu bisa menghargai keinginan tubuh tapi tetap kontrol diri.

7. Terapkan Mindful Eating

Setiap kali kamu craving coba kasih jeda sebentar sebelum langsung ambil makanan.

Tanya ke diri sendiri,
“Aku lapar karena butuh energi, atau karena butuh tenang?”

Kamu bisa coba tarik napas dalam, minum air putih, atau alihkan perhatian sebentar. Kalau setelah beberapa menit kamu masih merasa lapar, barulah makan perlahan dan nikmati setiap gigitannya

Ketika kamu fokus pada rasa, aroma, dan tekstur makanan, otak akan lebih cepat menerima sinyal kenyang. Kebiasaan kecil ini bukan cuma bantu kamu makan seperlunya, tapi juga bikin kamu lebih peka sama kebutuhan tubuh sendiri.

Mindful eating bukan tentang menahan diri, tapi tentang belajar memahami kebutuhan tubuh dengan memberi sedikit jeda sebelum bereaksi.

Craving makanan itu salah satu sinyal kalau tubuhmu lagi butuh sesuatu.

Saat sistem komunikasi antara otak dan usus terganggu karena perubahan hormon, mereka butuh bantuan kamu buat menerjemahkan apa yang sebenarnya tubuhmu butuhkan.

Fase PMS juga bikin kita lebih sensitif secara emosional.
Di saat yang sama, sistem di dalam tubuh lagi kerja keras buat menyeimbangkan hormon dan menjaga energi.

Sejatinya, di fase ini tubuh paling memerlukan istirahat dan ruang tenang supaya bisa pulih dengan baik.

Kebayang nggak sih, proses serumit itu di dalam tubuh ternyata bisa diceritain dengan cara sederhana kayak gini?

Kalau kamu ngerasa dapet manfaat dari artikel ini, buruan share ke orang-orang terdekat biar kalian bisa saling ngertiin dan saling ngejaga selama masa PMS ❤️